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Simulazione del giorno del test

Prova generale: le stesse prove, lo stesso ordine e le stesse pause del concorso. Falla nella settimana 4, 8 e 12 del programma — scoprirai quanto riuscirai davvero a fare sotto pressione, e non con le gambe fresche. Le regole delle prove le trovi qui.

Svolgimento della simulazione

  1. 20 min di riscaldamento RAMP — esattamente quello che farai al concorso.
  2. Prova 1 — modulo A: traslocazione alla trave alta (max 180 s, fino a 3 tentativi).
  3. Prova 1 — modulo B: trazioni alla sbarra in 60 s. Pausa 10-15 min, restando in movimento.
  4. Prova 1 — modulo C: piegamenti con contatto alla sbarra alta in 60 s.
  5. Prova 2: corsa piana di 1.200 m, dopo almeno 20 min di recupero.
  6. Prova 3: acquaticità, 25 m con ostacoli — in un giorno separato.
  7. Trascrivi i risultati in Progressi — il piano ricalcolerà il livello per il blocco successivo.
Tabella di punteggio:

Prove completate: 0/5

Cronometro prova

0:00.0

Trazioni alla sbarra (Prova 1 — modulo B)

soglia (21/30) 4 · massimo (30/30) 13 ripetizioni in 60 s

  • Riscaldamento: sospensione passiva 2 × 20 s, scapular pull-up 2 × 8, 1 serie introduttiva al 40%.
  • Presa dorsale (prona), braccia completamente distese ad ogni ripetizione.
  • Mento sopra la sbarra, senza slancio e senza movimento delle gambe.
  • Cronometra 60 secondi netti: conta solo ciò che chiudi dentro il tempo.

25/30 — idoneo, ma senza margine

Piegamenti + contatto sbarra alta (Prova 1 — modulo C)

soglia (21/30) 18 · massimo (30/30) 27 cicli in 60 s

  • Ciclo completo: piegamento a terra, risalita in piedi, contatto della sbarra alta.
  • Petto a terra ad ogni ripetizione, bacino allineato — le ripetizioni parziali non vengono contate.
  • Lavora sul ritmo: 60 secondi si giocano sulla transizione terra-in piedi.
  • Simula sempre dopo le trazioni, con le braccia già affaticate.

23/30 — idoneo, ma senza margine

Traslocazione alla trave alta (Prova 1 — modulo A)

1° tentativo = 30/30 · 2° = 25/30 · 3° = 21/30

  • Trave di 5 m, larga 10 cm, a circa 4 m di altezza — tempo massimo 180 secondi.
  • Hai a disposizione al massimo due tentativi supplementari: 1° tentativo = 30 punti, 2° = 25, 3° = 21.
  • Allena l'equilibrio a terra (linea di 5 m) e in quota, sguardo fisso alla fine della trave.
  • Respirazione lenta e passo corto — la fretta è la causa più comune di squalifica.

30/30 — punteggio massimo

Corsa piana 1.200 m (Prova 2)

soglia (21/30) 4'55" · massimo (30/30) 4'15"

  • Riscaldamento: 10 min Z1-Z2, 3 allunghi da 80 m, 2 × 100 m a ritmo gara.
  • Ritmo obiettivo: parziali di 400 m costanti (soglia 4'55", massimo 4'15").
  • Primi 400 m mai più veloci di 3 s rispetto al ritmo obiettivo — è lì che si perde la prova.
  • Ultimi 300 m in progressione: se ti resta lo sprint, il ritmo era troppo lento.

Non idoneo — questa è la tua priorità di allenamento

Acquaticità 25 m con ostacoli (Prova 3)

soglia (21/30) 35" · massimo (30/30) 19"

  • 25 m in vasca: parte in superficie, parte in apnea, 5 ostacoli sommersi alti 70 cm tra i 9 e i 17 m.
  • Allena apnee dinamiche brevi (4 × 15 m) e passaggi sotto un ostacolo con riemersione fluida.
  • Dopo ogni ostacolo 2-3 bracciate forti prima della successiva immersione.
  • Cronometra una sola prova, come al concorso.

24/30 — idoneo, ma senza margine

Il giorno prima del test e il giorno del test

  • Il giorno prima: solo 20 min Z1 + 3 corse brevi, nessun nuovo esercizio e niente palestra.
  • Ultimo pasto abbondante 3-4 h prima dell'inizio: carboidrati complessi, poca fibra e grassi.
  • Idratazione 30-35 ml/kg durante il giorno, gli ultimi 300-400 ml 60-90 min prima della prova.
  • Dormi 8 h — vai a letto alla stessa ora dell'ultima settimana.
  • Prepara: due paia di scarpe, magnesite/gesso, ciabatte, acqua con elettroliti, documento.
  • Il giorno del test riscaldamento RAMP 15-20 min e mantenimento del calore tra le prove.
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Le soglie hanno carattere orientativo e servono a valutare la forma fisica durante l'allenamento. Le norme vincolanti e il punteggio derivano dall'annuncio dello specifico concorso — controllale nella sezione Concorsi.