Prova 1 — Modulo B
Trazioni alla sbarra nel concorso VVF: soglie e allenamento
Le trazioni alla sbarra fissa sono il secondo modulo della Prova 1: qui la tecnica pulita vale quanto la forza. Ecco le regole ufficiali, le soglie per uomini e donne e un piano di progressione.
Regole della prova
Numero massimo di trazioni complete alla sbarra con presa dorsale, entro 60 secondi.
- Presa dorsale, sospensione con braccia completamente distese a inizio ripetizione.
- Il mento deve superare chiaramente l'asse della sbarra.
- Non sono ammessi slanci di gambe o busto.
- Tempo massimo per completare le ripetizioni: 60 secondi.
Soglie e punteggio
Il punteggio va da 21/30 (soglia minima) a 30/30 (massimo) e cresce in modo proporzionale al numero di ripetizioni valide comprese tra il minimo e il massimo previsti per il tuo genere.
| Sesso | Minimo (21/30) | Massimo (30/30) |
|---|---|---|
| Uomini | 4 ripetizioni | 13 ripetizioni |
| Donne | 2 ripetizioni | 7 ripetizioni |
Piano di progressione: da zero a punteggio massimo
- Livello 0 (0 ripetizioni): negative 5x5 s, sospensione attiva, rematore australiano, trazioni assistite con elastico — 3 sedute a settimana.
- Livello 1 (1-4 ripetizioni): serie brevi e numerose (es. 6x2) con recupero completo di 2-3 minuti.
- Livello 2 (5-9 ripetizioni): serie percentuali 5x50-70% del massimale, più trazione con bilanciere e rematore.
- Livello 3 (10+ ripetizioni): trazioni zavorrate, cluster set e lavoro sul tempo di esecuzione.
- Test di controllo ogni 4 settimane per ricalcolare i carichi sul nuovo livello.
Vuoi superare le prove con margine?
Il piano di allenamento online ricalcola i carichi in base al tuo risultato attuale e alla data del concorso. Seguito da un vigile del fuoco del Corpo Nazionale dei Vigili del Fuoco.
Domande frequenti
Quante trazioni servono per il concorso vigili del fuoco?
Il minimo per gli uomini è 4 trazioni e il massimo (30/30) è 13; per le donne il minimo è 2 e il massimo è 7, sempre entro 60 secondi.
Che presa si usa per le trazioni nel concorso VVF?
Presa dorsale (pronata). Vale come trazione completa solo il ciclo con braccia distese in basso e mento sopra la sbarra in alto, senza slancio.
Come iniziare se non riesco a fare nemmeno una trazione?
Si parte da negative controllate di 5-8 secondi, sospensioni attive, rematore ed esercizi con elastico di assistenza, 3 sedute a settimana.
Come aumentare velocemente il numero di trazioni?
Con lavoro a serie percentuali (es. 5 serie al 50-70% del massimale) tre volte a settimana e un test di controllo ogni 4 settimane per ricalibrare i carichi.